肌肉放松法操作办法

1.放松练习的需要注意的地方:

肌肉放松法操作办法

(1)做好放松前的筹备工作。筹备工作主要为两项:一是探寻一处安静的场合,配置一把舒适的椅子(以单人沙发为宜),这是进行放松练习惟一需要的物质条件。二是在放松练习前要松开紧身衣物(例如领带、皮带等),摘下妨碍放松训练的珠宝首饰和手表眼镜等物.脱掉鞋、帽等制品。如此做的目的是为了降低触觉刺激。实验表明,触觉刺激是造成肌肉紧张的理由之一。

(2)合理安排训练的时间。放松训练最初进行时,最好天天两次,每次30分钟左右。伴随训练的熟练化,每次训练的时间可减为20分钟左右或更短一些,天天两次的放松训练也可减为每天一次。临睡前进行放松训练,还能够帮助提升睡眠的水平,增进放松的成效。

(3)持之以恒,坚持练习。放松练习不是一朝一夕可以奏效的,需要经过数周乃至几个月的训练,方能收到明显的成效。因此,具备考试焦虑的考生假如确实想摆脱痛苦,就需要树立坚定的信心,持之以恒地坚持练习。

(4)评定练习状况。可以用一张表格来记录自身每天训练的次数,同时用1至5的级别来表示自身达到放松状况的深度。1代表最浅的放松状况,5代表最深的放松状况。把这张表格放在你的书桌上,只须一瞥,你就可以看源于己训练的进

度。

2.训练要素。放松练习法的要素是:第一要掌握领会肌肉紧张时的感觉,即收缩肌肉群,注意领会其感觉;再放松肌肉群,注意领会相反的、放松的感觉。要逐步放松以下4组肌肉:

(1)手、小臂、大臂;

(2)头、脸、喉、肩,包括额、颊、鼻、眼、胯、唇、舌、颈;

(3)胸、胃、背;

(4)大腿、臀、小腿、脚。

天天训练1-2次,每次20分钟左右,甸块肌肉收缩5秒,然后放松10秒。但这只是一个粗略的时间,切记不要因为过多注意时间而分散了自已的意念。

(3)训练办法。选择一个安静而不受干扰的地方,躺着或坐着均可,闭眼。训练时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉,不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒,然后放松10秒。重复做2-3次。

(1)右手用力握拳,领会紧张感,放松,再领会放松感,重复。

(2)左手用力握拳,领会,放松,再领会。重复.

(3)弯曲右前臂,收缩二头肌,放松,领会。重复。

(4)弯曲左前臂,收缩二头肌,放松,领会。重复。

(5)锁眉,收缩前额肌肉,放松。重复。闭紧眼,放松。重复,咬紧牙,放松。重复,上下颚紧张,放松,舌头顶紧上颚,放松。重复,闭紧双唇,放松。重复。

(6)头尽可能向后倒,颈部紧张,放松。下巴尽可能抵住乳房,体验喉部与颈背的紧张,放松。重复。

(7)耸肩,头尽可能往下缩,放松,重复,深吸气,同时弓起背,屏住气维持紧张;放松乳房,缓慢呼气,重复。

(8)收缩腹部肌肉,放松,重复。

(9)将臀部和大腿拉紧,放松,重复。绷紧脚尖,使小腿紧张,放松。重复。

(10)缓慢腹式深吸气,向腹部压气,使腹鼓起,缓慢呼气,使腹凹陷。

重复深呼吸两次,将注意力集中于整个呼吸过程(即“意守”)。让松弛加深时的感觉传遍全身,全身都松弛。

注意全身各部位肌肉,看是不是还有紧张的部位;假如有,再通过意守呼吸的方法,将放松感引向紧张部位。

(11)恢复到正常呼吸状况。

以上的训练熟练后,可进一步训练自身通过运用集中注意力和放松的技术,在并不安静的环境下,不需要坐、卧或闭目,也能诱导达到放松,排除紧张的成效。训练时要尽量飞速达到放松,最好在1-2分钟内完成。

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