缓解考试焦虑小技巧:想像

想像的力量有时超越意志的力量,用想像的办法来对付焦虑情绪引起的心理重压,也是非常有成效的。想像练习的特征是,通过在想像中对使自已感到紧张、焦虑的情景和事件的预演,加大其中的积极反应,抑制其中的消极反应,从而达到当那种真实环境出现时,也能顺利控制我们的心理和行为。

缓解考试焦虑小技巧:想像

想像练习的办法大量,这里介绍主要的两种,即脱敏想像和成功想像。

(1)脱敏想像。

脱敏想像的练习对象,主如果具备较强的考试焦虑,一遇考试就紧张、恐惧的考生,它可以帮这部分考生消除和控制焦虑情绪。练习分为三步:

①搞清引起自身考试焦虑的具体事件或情景,并把它们按程度轻重,由弱到强地排出等级顺序。比方说,引起你考试焦虑的刺激起因有:

“班主任宜布,三天内将进行一次小测验;

有位熟人告诉我.,他将参加一次要紧考试;

非常快就要考试了,可我复习得还非常不够;

我正走在去考场的路上;

我被一道考试题目难住了;

我看见有人已经交卷了;

考试时我停下了笔,在想假如自已考不好会如何;

时间快到了,找根本做不完了;

考试后我与别的同学对答案,发现自身有好些与他们的不同。”等等。

你要把它们全部都找出来,然后根据影响你的轻重程度,由弱到强排出1、2, 3、4、5……的焦虑等级顺序。

②进入放松状况。这是想像练习推行的基础,进行想像练习需要第一学会放松技术。可以非常据“放松练习”中介绍的要领和步骤训练。身体完全放松,把紧张、焦虑全部排出去之后,再进行下一步。

③脱敏想像。当完全放松后,开始想像“焦虑等级顺序”中的第一级情景,即对你产生考试焦虑威胁性最小的事件。假如它是“有位熟人告诉我,他将参加一次要紧考试”,那样,围绕这一情景,可以如此想像:自身正走在上学的路上,一位熟知的同学从后面赶上来,他告诉说他们班要进行一次要紧的考试,说完便匆匆往前走了。想像这一情景的时候,你要留神体验我们的肌肉放松状况,是不是同想像前的放松状况一样。若不同,或又紧张起来了,那就要对这部分部位的肌肉第三放松,直到想像结束将来,依旧感到所有些肌肉都是放松的为止。

想像时,需要每个情景需要想像得生动、真实,需要能明确想像出情景中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想像不出,伴随训练次数增多,就容易了解地感触到情景中的焦虑事件。

当连续两次想像一个焦虑情景后,身体依旧完全放松,没任何紧张时,说明你对这种焦虑情景脱敏成功了,松弛反应已经抑制了想像中的焦虑反应。这个时候,你就可以对“焦虑等级顺序”中的第二种情景进行脱敏了。办法还同前面一样,依次类推,直到把所有些焦虑情景全部脱敏完毕。

应该注意的是,对所列“焦虑等级顺序”中的焦虑情景脱敏时,每次数目不宜过多。一般天天进行一次脱敏训练,每次脱敏的焦虑情景不超越3种。当对所列出的全部焦虑情景进行过二三次训练后,若都达到了完全放松,那样你的考试焦虑反应就可以得到消除去。

(2)成功想像。

成功想像练习,更适用于应试心理正常,或经过脱敏想像练习后考试焦虑基本消除的学生,它可以帮他们充分自如地发挥我们的水平,达到最好状况,考出最好成绩。其练习办法如下:

①进入放松状况。这同脱敏想像练习一样,先依据“放松练习”中介绍的要领和步骤,使身体完全松弛,把紧张、焦虑全部排出去;检查身体还有无紧张的部位,要达到完全放松。

②想像练习。想像自身将要进行的一场考试。根据考试的程序,从想像你精神饱满地进人考场开始,到进入坐位、做好筹备工作、监考职员宣布需要注意的地方、发卷、领卷、做题等,默诵你复习好的内容纲要,记得的公式、定理、定律、图形解析或某一典型习题的解题思路等等,要确保解题的正确性。只想像自身轻松解题的大致过程,或遇到难点,经过一番思索终于把它解开的过程也行,也可不涉及具体考试题目。

a.假如发现自身出现了紧张,便停止想像,将注意力集中于呼吸,重新进行放松.当完全放松后,第三想像刚才的情景井领会轻松感。

b.上面的情景重复想像两次,而且不出现紧张感。

c.想像自身考试获得圆满成功的崇象和心理,想像那种心花怒放、欢快激动的场面和心情,领会其中的成功感。

d.注意力重新转向我们的呼吸并放松,结束想像练习。注意:每次想像练习的时间不要过长,一般在20-30分钟即可。

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